فوائد الرياضة ...... النفسية والصحية

ﻓﻮﺍﺋﺪ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ... ﺍﻟﻨﻔﺴﻴﺔ ﻭﺍﻟﺼﺤﻴﺔ
ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﺘﺤﻤﺴﻴﻦ ﻟﻠﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ، ﺍﻟﻠﺬﻳﻦ
ﻳﻤﺎﺭﺳﻮﻧﻬﺎ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻨﺘﻈﻢ ﻓﻲ ﺍﻟﻬﻮﺍﺀ ﺍﻟﻄﻠﻖ ﺃﻭ ﺍﻟﺼﺎﻻﺕ
ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ، ﻓﻬﺬﺍ ﺟﻴﺪ ﺟﺪﺍً ! ﺃﻣﺎ ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﻣﻦ ﺃﻏﻠﺒﻴﺔ ﺍﻟﻨﺎﺱ
ﺍﻟﻠﺬﻳﻦ ﻻ ﻳﻬﺘﻤﻮﻥ ﻟﺬﻟﻚ، ﻓﺄﻧﺖ ﺑﺤﺎﺟﺔ ﻻﻛﺘﺸﺎﻑ ﻓﻮﺍﺋﺪﻫﺎ
ﺍﻟﺼﺤﻴﺔ ﻭﺍﻟﻨﻔﺴﻴﺔ.
ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﺠﻤﻴﻊ ﺗﻘﺮﻳﺒﺎً، ﺷﺒﺎﺑﺎً ﺃﻭ ﻛﻬﻮﻻً، ﺍﻻﺳﺘﻔﺎﺩﺓ ﻣﻦ
ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﺃﻭ ﺑﺂﺧﺮ، ﺑﻤﺎ ﻓﻲ ﺫﻟﻚ ﺍﻟﻤﺼﺎﺑﻮﻥ
ﺑﺄﻣﺮﺍﺽ ﻣﺰﻣﻨﺔ. ﻭ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻣﻬﻤﺔ ﺟﺪﺍً ﻟﻤﺮﺿﻰ ﺍﻟﻘﻠﺐ
ﺑﺸﻜﻞ ﺧﺎﺹ. ﺳﻮﻑ ﺗﻘﺮﺃ ﻓﻲ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻤﻘﺎﻝ ﺣﻮﻝ ﺍﻟﻔﻮﺍﺋﺪ
ﺍﻟﺼﺤﻴﺔ ﻭﺍﻟﻨﻔﺴﻴﺔ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﺔ، ﻭﺣﻮﻝ ﺍﺧﺘﻴﺎﺭ ﻧﻮﻉ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ
ﺍﻟﻤﻨﺎﺳﺒﺔ ﻟﻚ.
ﻣﻦ ﺍﻷﻓﻀﻞ ﻣﻨﺎﻗﺸﺔ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻲ ﺍﻟﺬﻱ ﺗﺨﺘﺎﺭﻩ ﻣﻊ
ﺍﻟﻄﺒﻴﺐ، ﻗﺒﻞ ﺍﻟﺒﺪﺀ ﺑﻪ، ﺇﺫ ﻳﻤﻜﻨﻪ ﺇﻋﻄﺎﺀﻙ ﺗﻌﻠﻴﻤﺎﺕ
ﻣﻔﻴﺪﺓ ﺣﻮﻝ ﻧﻮﻋﻴﺔ ﻭ ﺷﺪﺓ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻷﻧﺴﺐ ﻟﻚ .
ﻓﻘﺪ ﺍﺳﺘﻬﻮﻯ ﻣﻮﺿﻮﻉ ﺣﺐ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻭﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ
ﺍﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﺍﻫﺘﻤﺎﻡ ﺍﻟﻜﺜﻴﺮﻳﻦ، ﻭﻓﻲ ﺍﻟﺤﻘﻴﻘﺔ ﺃﻥ ﺍﻟﻜﺜﻴﺮ ﻣﻦ
ﺍﻟﻨﺎﺱ ﻻ ﻳﻤﺎﺭﺳﻮﻥ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻭﻻ ﻳﻔﻜﺮﻭﻥ ﻓﻲ ﺍﻻﻧﻀﻤﺎﻡ
ﺇﻟﻰ ﺃﻱ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﺭﻳﺎﺿﻲ ﻷﺳﺒﺎﺏ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻭﺑﺬﻟﻚ ﻓﻬﻢ ﻻ
ﻳﺪﺭﻛﻮﻥ ﺍﻟﻔﻮﺍﺋﺪ ﺍﻟﻬﺎﻣﺔ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﺤﻴﺎﺓ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﺎﺣﻴﺘﻴﻦ
ﺍﻟﻨﻔﺴﻴﺔ ﻭﺍﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﻋﻠﻰ ﺣﺪ ﺳﻮﺍﺀ ﻭﻣﺎ ﻫﻲ ﺍﻟﺨﺴﺎﺋﺮ ﺍﻟﺘﻲ
ﻳﻤﻜﻦ ﺃﻥ ﺗﺼﻴﺒﻬﻢ ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﻋﺪﻡ ﺍﻟﻤﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ
ﺑﺼﻮﺭﺓ ﻣﻨﺘﻈﻤﺔ ﻭﻃﻮﻋﻴﺔ ... ﻭﻣﻦ ﺍﺟﻞ ﺍﻻﻃﻼﻉ ﺍﻷﻓﻀﻞ
ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺪﻭﺍﻓﻊ ﺍﻟﻔﺮﺩﻳﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﺍﻟﺒﻌﺾ ﻓﻲ
ﺍﻟﻤﺤﺎﻓﻈﺔ ﻋﻠﻰ ﻧﻈﺎﻡ ﺍﻟﺮﻳﺠﻴﻢ ﺃﻭ ﺍﻟﻤﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ
ﺍﻟﻌﺎﻣﺔ ﻓﻘﺪ ﻭﺟﺪﺕ ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﺪﺭﺍﺳﺎﺕ ﺃﻥ ﻫﻨﺎﻙ
ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﺘﻐﻴﺮﺍﺕ ﺍﻟﻨﻔﺴﻴﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺤﺮﻙ ﺍﻹﻧﺴﺎﻥ
ﻟﻜﻲ ﻳﻔﻜﺮ ﻓﻲ ﺍﻻﺳﺘﻤﺮﺍﺭ ﺃﻭ ﺍﻻﻧﻀﻤﺎﻡ ﻓﻲ ﻣﺜﻞ ﻫﺬﻩ
ﺍﻷﻧﻈﻤﺔ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﻭﻫﻲ :
.1 ﺇﻳﻤﺎﻧﻪ ﺑﺄﻧﻪ ﺳﻴﺘﺤﻤﻞ ﺍﻟﻤﺴﺆﻭﻟﻴﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ ﻋﻦ ﻣﺎ
ﺳﻴﺤﺪﺙ ﻟﻪ ﻣﻦ ﺃﺿﺮﺍﺭ ﺻﺤﻴﺔ ﻭﻧﻔﺴﻴﺔ ﺗﺆﺛﺮ ﻋﻠﻰ ﺣﻴﺎﺗﻪ
ﻣﻦ ﺟﺮﺍﺀ ﻋﺪﻡ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ.
.2 ﺍﻻﻋﺘﻘﺎﺩ ﺃﻥ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻭﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ ﻣﻬﻤﺔ
ﻻﺳﺘﻤﺮﺍﺭ ﺍﻟﻌﻴﺶ ﻓﻲ ﺣﻴﺎﺓ ﺃﻓﻀﻞ.
.3 ﺇﺩﺭﺍﻛﻪ ﻭﺑﺸﻜﻞ ﻣﻮﺿﻮﻋﻲ ﺇﻣﻜﺎﻧﻴﺎﺗﻪ ﺍﻟﺤﻘﻴﻘﻴﺔ ﻣﻦ
ﺍﻟﻨﺎﺣﻴﺔ ﺍﻟﺒﺪﻧﻴﺔ ﻭﺍﻟﻤﻬﺎﺭﻳﺔ ﻣﻦ ﺧﻼﻝ ﻣﻤﺎﺭﺳﺘﻪ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﺔ .
.4 ﺍﻹﻳﻤﺎﻥ ﺑﺤﺎﺟﺔ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻭﺍﻟﻌﻘﻞ ﻟﻠﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ
ﻣﻦ ﺍﺟﻞ ﺍﻻﺳﺘﺮﺧﺎﺀ ﻭﺧﻔﺾ ﺍﻟﺘﻮﺗﺮ ﻭﺍﻟﻀﻐﻂ ﺍﻟﻨﻔﺴﻲ
ﺍﻟﺬﻱ ﻳﻮﺍﺟﻬﻪ ﻓﻲ ﺍﻟﺤﻴﺎﺓ ﺍﻟﻴﻮﻣﻴﺔ .
.5 ﺍﻟﺘﺰﺍﻡ ﺍﻹﻧﺴﺎﻥ ﺑﻤﺒﺪﺃ ﺃﻥ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻫﻲ ﺟﺰﺀ ﻣﻬﻢ ﻣﻦ
ﺃﺳﻠﻮﺏ ﺍﻟﺤﻴﺎﺓ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﺤﻴﺎﻫﺎ ﻣﻊ ﺍﻵﺧﺮﻳﻦ ﻭﻋﻠﻴﻪ ﺍﻟﻌﻤﻞ
ﻋﻠﻰ ﺗﻨﻤﻴﺘﻬﺎ.
ﻭﻓﻲ ﺿﻮﺀ ﻣﺎ ﺗﻘﺪﻡ ﻳﻤﻜﻦ ﺃﻥ ﺃﻗﺪﻡ ﺍﻟﻨﺼﺎﺋﺢ ﺍﻟﺘﺎﻟﻴﺔ:
.1 ﺣﺪﺩ ﺃﻫﺪﺍﻓﻚ ﺍﻟﻘﺼﻴﺮﺓ ﻭﺍﻟﺒﻌﻴﺪﺓ ﺍﻟﻤﺪﻯ ﻧﺤﻮ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ
ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻷﻧﻬﺎ ﺳﺘﺪﻓﻌﻚ ﻧﺤﻮ ﺍﻷﻣﺎﻡ ﻟﻠﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺗﺤﻘﻴﻘﻬﺎ.
.2 ﺗﺬﻛﺮ ﺃﻥ ﺍﻟﺰﻣﻦ ﻭﺍﻟﻮﻗﺖ ﻓﻲ ﺣﻴﺎﺗﻚ ﻳﻤﺮ ﻣﻦ ﺧﻼﻝ
ﺃﺟﻮﺍﺀ ﺭﻭﺗﻴﻨﻴﺔ ﻣﻜﻤﻠﻪ ﻟﻤﻮﺍﻗﻒ ﺳﺎﺑﻘﻪ ﻓﻲ ﺣﻴﺎﺗﻚ ﻭﻟﻴﺲ
ﺃﻛﺜﺮ ﻭﻻﺑﺪ ﺃﻥ ﺗﺘﺤﺮﺭ ﻣﻦ ﺫﻟﻚ.
.3 ﺇﻥ ﺍﺗﺨﺎﺫﻙ ﺍﻟﻘﺮﺍﺭ ﺍﻟﺼﺤﻴﺢ ﻭﺗﺼﻤﻴﻤﻚ ﻋﻠﻴﻪ ﺳﻴﻘﻮﺩﻙ
ﻧﺤﻮ ﺍﻟﻨﺠﺎﺡ.
.4 ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻀﻊ ﺃﻫﺪﺍﻓﻚ ﺗﺄﻛﺪ ﺃﻥ ﺍﻟﺨﻄﻮﺍﺕ ﺍﻟﺘﻲ ﺳﻮﻑ
ﺗﺘﺒﻌﻬﺎ ﺻﺤﻴﺤﺔ ﻭ ﺳﺘﻘﻮﺩﻙ ﻧﺤﻮ ﺍﻟﻨﺠﺎﺡ ﻧﺤﻮ ﺗﺤﻘﻴﻘﻬﺎ.
.5 ﺇﺫﺍ ﻟﻢ ﺗﻜﻦ ﻟﺪﻳﻚ ﺍﻟﻤﻌﺮﻓﺔ ﺍﻟﻮﺍﺳﻌﺔ ﻟﻮﺿﻊ ﻣﺜﻞ ﺗﻠﻚ
ﺍﻷﻫﺪﺍﻑ ﻓﻼ ﺑﺄﺱ ﺃﻥ ﺗﺮﺍﺟﻊ ﺍﻟﻜﺘﺐ ﺍﻟﻨﻔﺴﻴﺔ ﻭﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ
ﻟﻜﻲ ﺗﺴﺎﻋﺪﻙ ﻓﻲ ﺫﻟﻚ.
ﺣﻠﻮﻝ ﻭﻣﻌﺎﻟﺠﺎﺕ :
ﻭﻟﻜﻲ ﻧﻌﺎﻟﺞ ﺍﻟﺤﺎﻻﺕ ﺍﻟﺴﻠﺒﻴﺔ ﺍﻟﻨﺎﺟﻤﺔ ﻣﻦ ﺟﺮﺍﺀ ﻋﺪﻡ
ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻓﺎﻧﻪ ﻳﺘﺤﺘﻢ ﻋﻠﻴﻨﺎ ﻣﺎ ﻳﻠﻲ :
· ﺃﻥ ﻧﻀﻊ ﻗﺎﺋﻤﻪ ﻧﺪﻭﻥ ﻓﻴﻬﺎ ﺍﻟﻨﺘﺎﺋﺞ ﺍﻟﺴﻠﺒﻴﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺣﺼﻠﻨﺎ
ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻭﺗﺤﺪﻳﺪ ﺍﻟﻤﺸﺎﻋﺮ ﻭﺍﻷﻓﻜﺎﺭ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻦ ﺃﻥ ﺗﺴﺎﻫﻢ
ﻓﻲ ﺗﻄﻮﻳﺮ ﺧﺒﺮﺗﻨﺎ ﻓﻲ ﺿﻮﺀ ﺫﻟﻚ ﻭﺍﻻﺳﺘﻨﺘﺎﺝ ﺍﻟﺼﺤﻴﺢ
ﻟﻠﻤﺒﺪﺃ ﺍﻟﺬﻱ ﻳﻘﻮﻝ ﻟﻤﺎﺫﺍ ﻳﻤﻜﻦ ﺃﻥ ﻧﻔﻘﺪ ﺣﻴﺎﺗﻨﺎ ﺑﺴﺮﻋﺔ
ﻭﺍﻥ ﻻ ﻧﺤﻴﺎﻫﺎ ﺑﺮﺍﺣﺔ ﻭﺻﺤﺔ ﻷﻧﻨﺎ ﻻ ﻧﻤﺎﺭﺱ ﺃﻱ ﺷﻜﻞ
ﻭﻧﻮﻉ ﻣﻦ ﺃﻧﻮﺍﻉ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ؟
· ﺍﻷﺧﺬ ﺑﻨﻈﺮ ﺍﻻﻋﺘﺒﺎﺭ ﺍﻟﻨﺘﺎﺋﺞ ﺍﻻﻳﺠﺎﺑﻴﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺍﺳﺘﻄﻌﻨﺎ
ﺗﺤﻘﻴﻘﻬﺎ ﻓﻲ ﺍﻟﺴﺎﺑﻖ ﻭﺍﻻﻟﺘﺰﺍﻡ ﺑﻬﺎ ﻭﺍﻻﺳﺘﺮﺷﺎﺩ ﺑﻬﺎ .
· ﻛﺘﺎﺑﺔ ﻗﺎﺋﻤﻪ ﺑﺎﻷﺷﻴﺎﺀ ﺍﻟﺘﻲ ﻛﻨﺎ ﺳﻨﺤﺼﻞ ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻟﻮ ﻛﺎﻥ
ﺍﻟﺘﺰﺍﻣﻨﺎ ﻓﻲ ﺍﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﺍﻟﺘﺰﺍﻣﺎ ﺩﻗﻴﻘﺎ.
· ﺍﻟﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺗﻐﻴﺮ ﻧﻤﻂ ﺍﻟﺤﻴﺎﺓ ﻭﺇﻋﻄﺎﺀ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻤﻮﺿﻮﻉ
ﺃﻭﻟﻮﻳﺔ ﻟﺘﺼﺒﺢ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻋﺎﺩﺓ ﻭﺗﺨﺮﺝ ﻋﻦ
ﺇﻃﺎﺭﻫﺎ ﺍﻟﺘﻘﻠﻴﺪﻱ .
· ﺍﻹﻳﻤﺎﻥ ﺑﺎﻥ ﺃﻓﻀﻞ ﺷﻲﺀ ﻋﻠﻴﻨﺎ ﺃﻥ ﻧﻌﻤﻠﻪ ﺍﻵﻥ ﻫﻮ ﻓﻲ
ﺃﻥ ﻧﺘﻌﻠﻢ.
· ﻋﻠﻴﻨﺎ ﺃﻥ ﻧﻨﺘﺨﺐ ﺃﺻﺪﻗﺎﺀ ﺃﻭ ﺯﻣﻼﺀ ﺃﻭ ﺃﻓﺮﺍﺩ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﺎﺋﻠﺔ
ﻳﻠﺘﺰﻣﻮﻥ ﻣﻌﻨﺎ ﻭﻳﻌﻤﻠﻮﻥ ﻋﻠﻰ ﺗﺸﺠﻴﻌﻨﺎ ﻟﻤﻤﺎﺭﺳﺔ
ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ.
ﻫﻨﺎﻙ ﻓﻮﺍﺋﺪ ﺻﺤﻴﺔ ﺃﺧﺮﻯ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﺔ :
ﺗﻘﻮﻱ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﺍﻟﺮﺋﺘﻴﻦ ﻭ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭ ﺗﺤﺎﻓﻆ ﻋﻠﻰ
ﺍﻟﻤﻔﺎﺻﻞ . ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﻣﺼﺎﺑﺎً ﺑﺪﺍﺀ ﺍﻟﺴﻜﺮﻱ ، ﻓﺈﻥ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ
ﺟﺰﺀ ﺃﺳﺎﺳﻲ ﻓﻲ ﺿﺒﻂ ﺳﻜﺮ ﺍﻟﺪﻡ .
ﺗﺴﺎﻋﺪ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻮﺗﺮ ﺍﻟﻨﻔﺴﻲ :
ﻛﻞ ﺇﻧﺴﺎﻥ ﻳﻌﺎﻧﻲ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻮﺗﺮ ﺍﻟﻨﻔﺴﻲ ﻓﻲ ﺯﻣﻦ ﻣﺎ . ﺗﻨﺘﺞ
ﺗﺄﺛﻴﺮﺍﺕ ﺍﻟﺘﻮﺗﺮ ﺍﻟﻨﻔﺴﻲ ﻋﻦ ﻫﺮﻣﻮﻥ ﺍﺳﻤﻪ
"ﺇﻳﺒﻴﻨﻴﻔﺮﻳﻦ) " ﺇﺩﺭﻳﻨﺎﻟﻴﻦ،( ﻳﺘﻢ ﺇﻓﺮﺍﺯﻩ ﻓﻲ ﺍﻟﺪﻡ، ﻭ ﻳﺆﺩﻱ
ﺇﻟﻰ ﺗﺴﺎﺭﻉ ﺿﺮﺑﺎﺕ ﺍﻟﻘﻠﺐ ﻭ ﺍﺭﺗﻔﺎﻉ ﺿﻐﻂ ﺍﻟﺪﻡ. ﺣﻴﺚ
ﻳﺘﻢ ﺗﺤﺮﻳﺾ ﺇﻓﺮﺍﺯ ﺍﻹﻳﺒﻴﻨﻴﻔﺮﻳﻦ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺨﺎﻑ ﺷﻴﺌﺎً ﻣﺎ ﺃﻭ
ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻄﻠﺐ ﻣﻨﺎ ﺃﻱ ﺷﻲﺀ ﺃﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﺍﻟﻼﺯﻡ. ﻭﺍﻟﺘﻌﺮﺽ
ﻟﻠﺘﻮﺗﺮ ﺍﻟﻨﻔﺴﻲ ﺑﺸﻜﻞ ﻋﺮﺿﻲ، ﻏﻴﺮ ﺿﺎﺭ. ﺃﻣﺎ ﺍﻟﺘﻮﺗﺮ
ﺍﻟﻤﺴﺘﻤﺮ، ﻓﺈﻧﻪ ﻳﻀﺮ ﺑﺎﻟﺼﺤﺔ. ﻓﺘﺸﻜﻞ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ
ﻭﺳﻴﻠﺔ ﻧﺎﺟﻌﺔ ﻟﺨﻔﺾ ﺍﻟﺘﻮﺗﺮ ﺍﻟﻨﻔﺴﻲ، ﺧﺎﺻﺔ ﻋﻨﺪ
ﻣﻤﺎﺭﺳﺘﻬﺎ ﺑﺸﻜﻞ ﻳﻮﻣﻲ.
ﻭ ﺇﻟﻴﻚ ﻓﻴﻤﺎ ﻳﻠﻲ ﺑﻌﺾ ﺍﻟﻨﺼﺎﺋﺢ ﺍﻟﻌﻤﻠﻴﺔ ﻟﺨﻔﺾ ﺍﻟﺘﻮﺗﺮ
ﺍﻟﻨﻔﺴﻲ :
· ﻧﻈﻢ ﺑﺮﻧﺎﻣﺠﻚ ﺍﻟﻴﻮﻣﻲ
· ﺿﻊ ﺃﻫﺪﺍﻓﺎً ﻣﻨﻄﻘﻴﺔ ﻟﻤﻬﺎﻡ ﻋﻤﻠﻚ
· ﺗﻜﻴﻒ ﻣﻊ ﺍﻟﻤﻮﺍﻗﻒ ﺍﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ
· ﺣﺎﻭﻝ ﻋﺪﻡ ﻣﻘﺎﻭﻣﺔ ﺍﻟﺘﻮﺗﺮ
· ﻧﻮﻉ ﺣﻤﻴﺘﻚ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ
· ﺧﺼﺺ ﺯﻣﻨﺎً ﻟﻼﺳﺘﺮﺧﺎﺀ ﺍﻟﻴﻮﻣﻲ
· ﺣﺎﻭﻝ ﺍﻟﺨﺮﻭﺝ ﻋﻦ ﺍﻟﺮﻭﺗﻴﻦ
ﺍﺧﺘﻴﺎﺭ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﺍﻟﻤﻨﺎﺳﺒﺔ :
ﺃﻧﻮﺍﻉ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺎﺕ ﺍﻟﻤﺴﻠﻴﺔ ﻛﺜﻴﺮﺓ، ﻏﻴﺮ ﺃﻥ ﺍﻟﺠﻬﺪ ﺍﻟﻤﻨﺘﻈﻢ ﻭ
ﺍﻟﻤﺘﻮﺍﺻﻞ ﻫﻮ ﺍﻟﻤﻔﻴﺪ ﻟﻠﻘﻠﺐ. ﻳﺴﻤﻰ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻨﻮﻉ ﻣﻦ
ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺎﺕ ﺑﺎﻟﻬﻮﺍﺋﻴﺔ، ﻭ ﻫﻲ ﺗﺸﻤﻞ ﺍﻟﺠﺮﻱ ﻭ ﺍﻟﺴﺒﺎﺣﺔ ﻭ
ﻗﻔﺰ ﺍﻟﺤﻮﺍﺟﺰ ﻭ ﺍﻟﺘﺰﻟﺞ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺜﻠﺞ، ﻛﻤﺎ ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﺴﻴﺮ ﻭ
ﺍﻟﺮﻗﺺ ﺗﻘﻮﻳﺔ ﺍﻟﻘﻠﺐ ، ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺗﻤﺎﺭﺳﻬﺎ ﺑﺸﻜﻞ ﺳﺮﻳﻊ ﻭ
ﻟﻔﺘﺮﺍﺕ ﻃﻮﻳﻠﺔ، ﻭﺃﻧﺼﺤﻚ ﺑﺄﻥ ﺗﺨﺘﺎﺭ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﻌﺘﻘﺪ
ﺃﻧﻬﺎ ﺗﺴﻌﺪﻙ، ﻭﺍﻟﺘﻲ ﻳﻤﻜﻦ ﺑﺮﻣﺠﺘﻬﺎ ﺿﻤﻦ ﺑﺮﺍﻣﺠﻚ
ﺍﻟﻴﻮﻣﻴﺔ.
ﻭﻣﻦ ﺍﻟﻤﻬﻢ ﻣﻨﺎﻗﺸﺔ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﺗﺪﺭﻳﺒﻚ ﻣﻊ ﺍﻟﻄﺒﻴﺐ ﻗﺒﻞ
ﺍﻟﺒﺪﺀ ﺑﻪ، ﺧﺎﺻﺔ ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﻣﺼﺎﺑﺎً ﺑﻤﺮﺽ ﻗﻠﺒﻲ ﺃﻭ ﻛﺎﻥ
ﻋﻤﺮﻙ ﺃﻛﺜﺮ ﻣﻦ 50 ﺳﻨﺔ ﻭ ﻛﻨﺖ ﻏﻴﺮ ﻣﻌﺘﺎﺩ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺠﻬﺪ
ﺍﻟﺠﺴﺪﻱ ﺃﻭ ﺇﺫﺍ ﻛﺎﻧﺖ ﻫﻨﺎﻙ ﻗﺼﺔ ﻋﺎﺋﻠﻴﺔ ﻟﺤﺪﻭﺙ ﺃﻣﺮﺍﺽ
ﺍﻟﻘﻠﺐ ﻋﻨﺪ ﺍﻟﺸﺒﺎﺏ ﻣﻦ ﺃﻗﺎﺭﺑﻚ. ﺳﻮﻑ ﻳﺴﺎﻋﺪﻙ ﺍﻟﻄﺒﻴﺐ
ﻋﻠﻰ ﺍﺧﺘﻴﺎﺭ ﻭ ﺗﺮﺗﻴﺐ ﺃﻓﻀﻞ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻟﻠﻚ.
ﺃﻧﺖ ﺟﺎﻫﺰ! ﺍﻧﻄﻠﻖ!
ﺍﻵﻥ، ﻭﻗﺪ ﺍﺧﺘﺮﺕ ﺭﻳﺎﺿﺔً ﺃﻭ ﺍﺛﻨﺘﺎﻥ ﻟﻤﻤﺎﺭﺳﺘﻬﺎ ﺑﻌﺪ
ﺍﻟﻤﻨﺎﻗﺸﺔ ﻣﻊ ﺍﻟﻄﺒﻴﺐ، ﺃﻧﺖ ﺟﺎﻫﺰ ﻟﻠﺒﺪﺀ . ﺇﺫﺍ ﺍﺗﺒﻌﺖ
ﺍﻟﻨﺼﺎﺋﺢ ﺍﻟﺘﺎﻟﻴﺔ، ﻓﺈﻧﻚ ﺳﻮﻑ ﺗﺤﺼﻞ ﻋﻠﻰ ﺃﻓﻀﻞ ﻧﺘﺎﺋﺞ
ﺑﺄﻗﻞ ﺟﻬﺪ ﻣﻤﻜﻦ :
ﺍﻧﻄﻠﻖ ﺑﺸﻜﻞ ﺗﺪﺭﺟﻲ!
ﻗﺒﻞ ﻛﻞ ﺟﻠﺴﺔ ﺗﻤﺮﻳﻦ، ﺧﺼﺺ ﺧﻤﺲ ﺩﻗﺎﺋﻖ ﻟﺘﻠﻴﻴﻦ
ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭﺗﺤﻤﻴﺔ ﺍﻟﺠﺴﻢ. ﺑﻌﺪ ﺍﻧﺘﻬﺎﺀ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ، ﺧﺼﺺ
ﺧﻤﺲ ﺩﻗﺎﺋﻖ ﺃﺧﺮﻯ ﻟﺘﺒﺮﻳﺪ ﺍﻟﺠﺴﻢ ، ﺑﻤﻤﺎﺭﺳﺔ ﺣﺮﻛﺎﺕ
ﻣﺘﺒﺎﻃﺌﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﺗﺪﺭﻳﺠﻲ .
ﺃﺻﻐﻲ ﺇﻟﻰ ﺟﺴﺪﻙ !
ﻣﻦ ﺍﻟﻄﺒﻴﻌﻲ ﺃﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﻫﻨﺎﻙ ﺍﻟﻘﻠﻴﻞ ﻣﻦ ﺿﻴﻖ ﺍﻟﺘﻨﻔﺲ
ﻓﻲ ﺑﺎﺩﺉ ﺍﻷﻣﺮ. ﺃﻣﺎ ﺇﺫﺍ ﺣﺼﻠﺖ ﺃﺫﻳﺔ ﻓﻲ ﺃﺣﺪ ﺍﻟﻤﻔﺎﺻﻞ
ﺃﻭ ﺗﻤﺰﻕ ﻋﻀﻠﻲ، ﻓﺘﻮﻗﻒ ﻋﻦ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻟﻌﺪﺓ ﺃﻳﺎﻡ،
ﻟﺘﺘﻔﺎﺩﻯ ﺗﻄﻮﺭ ﺍﻹﺻﺎﺑﺔ. ﻳﻤﻜﻦ ﺷﻔﺎﺀ ﺃﻛﺜﺮ ﺍﻹﺻﺎﺑﺎﺕ
ﺍﻟﻤﻔﺼﻠﻴﺔ ﺃﻭ ﺍﻵﻻﻡ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﺑﺎﻟﺮﺍﺣﺔ ﻭ ﻣﺴﻜﻨﺎﺕ ﺍﻷﻟﻢ
ﻓﻘﻂ.
ﺍﻧﺘﺒﻪ ﻟﻌﻼﻣﺎﺕ ﺍﻹﻧﺬﺍﺭ !
ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻳﻘﻮﻱ ﺍﻟﻘﻠﺐ، ﻏﻴﺮ ﺃﻥ ﺑﻌﺾ ﺃﻧﻮﺍﻋﻪ ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻬﺎ
ﺃﻥ ﺗﺴﻲﺀ ﻟﺒﻌﺾ ﺍﻷﻣﺮﺍﺽ ﺍﻟﻘﻠﺒﻴﺔ ﺍﻟﻤﻮﺟﻮﺩﺓ ﺳﺎﺑﻘﺎً.
ﻭﻣﻦ ﻋﻼﻣﺎﺕ ﺍﻹﻧﺬﺍﺭ ﻫﻨﺎﻙ ﺍﻟﺪﻭﺍﺭ ﺍﻟﻤﻔﺎﺟﺊ ﻭ ﺍﻟﺘﻌﺮﻕ
ﺍﻟﺒﺎﺭﺩ ﻭ ﺍﻟﺸﺤﻮﺏ ﻭ ﺍﻟﺴﻘﻮﻁ ﻭ ﺍﻷﻟﻢ ﺃﻭ ﺣﺲ ﺍﻟﻀﻐﻂ
ﻓﻲ ﺍﻟﻨﺼﻒ ﺍﻷﻋﻠﻰ ﻣﻦ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﺠﻬﺪ ﻣﺒﺎﺷﺮﺓ. ﺇﺫﺍ
ﺷﻌﺮﺕ ﺑﺄﺣﺪ ﻫﺬﻩ ﺍﻷﻋﺮﺍﺽ، ﺗﻮﻗﻒ ﻋﻦ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ
ﻣﺒﺎﺷﺮﺓ، ﻭ ﺍﺗﺼﻞ ﺑﻄﺒﻴﺒﻚ .
ﻭﻟﻠﺮﻳﺎﺿﺔ ﻓﻮﺍﺋﺪ ﻛﺜﻴﺮﺓ ﺃﺧﺮﻯ ﻣﻨﻬﺎ :
· ﺍﻟﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻭﺍﻟﻮﻗﺎﻳﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﺴﻤﻨﺔ ﻭﺍﻟﻮﻗﺎﻳﺔ ﻣﻦ
ﺍﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺎﻟﺴﻜﺮﻱ ﻭﺍﺭﺗﻔﺎﻉ ﺿﻐﻂ ﺍﻟﺪﻡ ﻭﺃﻣﺮﺍﺽ ﺍﻟﻘﻠﺐ
ﻭﺗﻘﻮﻳﺔ ﻋﻀﻼﺕ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻭﺍﻟﺘﺨﻔﻴﻒ ﻣﻦ ﻣﺸﺎﻛﻞ ﺃﻣﺮﺍﺽ
ﺍﻟﻤﻔﺎﺻﻞ ﻭﺍﻟﺮﻭﻣﺎﺗﻴﺰﻡ ﻭﻫﺸﺎﺷﺔ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ ﻭﺗﺤﺴﻴﻦ
ﺍﻟﺤﺎﻟﺔ ﺍﻟﻨﻔﺴﻴﺔ ﻭﺍﻟﻤﻌﻨﻮﻳﺔ ﺣﻴﺚ ﺃﻧﻬﺎ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻰ
ﺍﻟﺘﺨﻔﻴﻒ ﻣﻦ ﺍﻟﻘﻠﻖ ﻭﺍﻻﻛﺘﺌﺎﺏ ﻭﺍﻟﻤﺸﺎﻛﻞ ﺍﻟﻨﻔﺴﻴﺔ.
· ﻭﺍﻟﻤﺸﺎﻛﻞ ﺍﻟﻨﻔﺴﻴﺔ ﺑﺈﺣﺮﺍﻕ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻟﻤﺨﺘﺰﻧﺔ ﺑﺎﻟﺠﺴﻢ
ﻣﻦ ﻫﻨﺎ ﻧﺠﺪ ﺃﻥ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﺗﻌﺘﺒﺮ ﺿﻤﻦ ﺃﺳﺎﺳﻴﺎﺕ ﺍﻟﻮﻗﺎﻳﺔ
ﻣﻦ ﺍﻟﻜﺜﻴﺮ ﻣﻦ ﺍﻷﻣﺮﺍﺽ ﺍﻟﻤﺰﻣﻨﺔ.
ﺃﻳﻦ ﻧﻤﺎﺭﺱ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻭﻛﻴﻒ؟
ﻟﻴﺲ ﺑﺎﻟﻀﺮﻭﺭﺓ ﺃﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﻫﻨﺎﻙ ﺃﺟﻬﺰﺓ ﻟﻤﻤﺎﺭﺳﺔ
ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﺃﻭ ﺃﻣﺎﻛﻦ ﻣﻌﻴﻨﺔ ﺑﻞ ﻳﻤﻜﻦ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺃﻧﻮﺍﻉ ﻛﺜﻴﺮﺓ
ﻣﻦ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﺩﻭﻥ ﺍﻟﺤﺎﺟﺔ ﺇﻟﻰ ﺃﺟﻬﺰﺓ ﺃﻭ ﺃﻣﺎﻛﻦ ﺧﺎﺻﺔ
ﻣﺜﻞ : ﻃﻠﻮﻉ ﺍﻟﺴﻠﻢ ﻋﺪﺓ ﻣﺮﺍﺕ ﻭﺍﻟﺠﺮﻱ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﻜﺎﻥ
ﻭﺍﻟﺴﺒﺎﺣﺔ ﻭﻧﻂ ﺍﻟﺤﺒﻞ ﻭﺍﻟﻤﺸﻲ ﺑﺴﺮﻋﺔ ﻭﺭﻛﻮﺏ ﺍﻟﺪﺭﺍﺟﺔ.
ﻭﻋﻨﺪ ﻣﻤﺎﺭﺳﺘﻚ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﺔ ﻳﺠﺐ ﺃﻥ ﺗﻌﺮﻑ ﺍﻵﺗﻲ : ﻻ ﻳﻮﺟﺪ
ﺃﻓﻀﻞ ﻧﻮﻉ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﺔ ﻓﻜﻞ ﻭﺍﺣﺪ ﺣﺴﺐ ﻣﺎ ﻳﺘﺎﺡ ﻟﻪ ﻣﻦ
ﺭﻳﺎﺿﺔ ﻭﺗﺒﺪﺃ ﻓﻮﺍﺋﺪ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﻈﻬﻮﺭ ﺑﻌﺪ 6 ﺃﺳﺎﺑﻴﻊ
ﻣﻦ ﺑﺪﺍﻳﺘﻬﺎ ﻭﺗﻜﺘﻤﻞ ﺑﻌﺪ 6 ﺷﻬﻮﺭ ﻭﻳﺠﺐ ﺍﻻﻧﺘﻈﺎﻡ ﻓﻲ
ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﺑﺤﻴﺚ ﺗﻜﻮﻥ ﺛﻼﺙ ﻣﺮﺍﺕ ﺃﺳﺒﻮﻋﻴﺎ
ﻭﺑﺎﻧﺘﻈﺎﻡ ﻭﺍﻗﻞ ﻣﻦ ﺫﻟﻚ ﻟﻴﺲ ﻟﻪ ﻓﺎﺋﺪﺓ ﻭﻳﻤﻜﻦ ﺃﻥ
ﺗﻜﻮﻥ ﺃﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﺫﻟﻚ ﺃﻭ ﺑﺼﻔﺔ ﻳﻮﻣﻴﺔ ﻋﻠﻰ ﺃﻥ ﺗﻜﻮﻥ ﻣﻦ
30 ـ 20 ﺩﻗﻴﻘﺔ ﻭﺍﻥ ﻻ ﺗﻘﻞ ﻋﻦ ﺫﻟﻚ ﻭﺷﺮﺏ ﻛﻤﻴﺔ ﻣﻦ
ﺍﻟﻤﺎﺀ ﻟﻤﻨﻊ ﺣﺪﻭﺙ ﺍﻟﺠﻔﺎﻑ.
ﻛﻠﻤﺔ ﺃﺧﻴﺮﺓ :
ﺗﺎﺑﻊ ﺑﺮﻧﺎﻣﺠﻚ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻲ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺴﺘﻤﺮ، ﺇﻻ ﺇﺫﺍ ﻛﺎﻥ
ﺍﻟﻄﺒﻴﺐ ﻫﻮ ﺍﻟﺬﻱ ﻳﻤﻨﻌﻚ ﻋﻦ ﺫﻟﻚ ﻷﺳﺒﺎﺏ ﺻﺤﻴﺔ. ﻭﺇﺫﺍ
ﻛﻨﺖ ﺗﺸﻌﺮ ﺃﻥ ﺍﻟﻨﺘﺎﺋﺞ ﻟﻴﺴﺖ ﺳﺮﻳﻌﺔ ﻛﻤﺎ ﻛﻨﺖ ﺗﺄﻣﻞ، ﻓﻼ
ﺗﻴﺄﺱ، ﻭ ﺗﺎﺑﻊ ﺑﺮﻧﺎﻣﺠﻚ ﺑﺸﻜﻞ ﺑﻄﻲﺀ. ﺃﻣﺎ ﺇﺫﺍ ﺃﺻﺎﺑﻚ
ﺍﻟﻤﻠﻞ، ﺣﺎﻭﻝ ﺍﻟﻤﻤﺎﺭﺳﺔ ﺑﺮﻓﻘﺔ ﺃﺣﺪ ﺍﻷﺻﺪﻗﺎﺀ، ﺃﻭ
ﺍﺳﺘﺒﺪﻝ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ ﺑﻮﺍﺣﺪﺓ ﺃﺧﺮﻯ.